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Sep 17,2016

특집 연재 시리즈1: 노년기의 건강관리 (2016-09-01, 글: 의학박사 진상호 집사)

사람의 노화(Aging)는 신체 장기계통의 항상성 예비력 (Homeostatic reserve) 이 점진적으로 줄어드는 것이다. 이 현상은 30세 이후부터 오며 사람에 따라서 차이가 있고, 관리 여하에 따라서 달라진다. 특히 질병이 있을 때에는 급작스러운 변화가 온다.

노년기는 통상적으로 60~65세 이후를 말하며, 의학의 발전으로 인하여 노년기의 관리를 잘하면 나이와 상관없이 건강하게 살 수 있다.

그러면 어떻게 하면 노년기의 건강관리를 잘 할 수 있을까? 첫째 음식을 조화롭게 섭취하는 것, 둘째 적절한 운동을 규칙적으로 하여 몸의 균형을 유지하는 것, 셋째 스트레스를 잘 해소하여 정서적 안정을 찾는 것, 넷째 영적인 평안을 유지하는 것이다. 우리 인간은 정신과 육체 그리고 영으로 구성되어 있기 때문에 필요에 따라 이들을 조화롭게 충족시켜 주어야 건강한 육체와 건전한 정신과 신령한 마음으로 노후의 건강을 유지할 수 있다.

그러면, 노년기의 건강을 잘 관리하기 위해서 우리가 고려해야 할 것은 무엇인가?

첫째, 음식섭취는 어떻게 할 것인가를 고려해야 한다.

우리가 평소에 섭취한 음식물이 소화되는 과정에서 생화학적으로 free radical(유리기)이 생성되며 이는 체내 조직 세포에 악영향을 미친다. 그리고 흡연, 방사선에 노출될 때에도 free radicals가 생성되어 세포를 손상 시키며, 심장병, 암의 원인이 될 수도 있다. 그러나 이런 free radicals에 의한 손상에 대처할 수 있는 물질로 항산화제(antioxidants)가 있는데 이것의 역할은 세포의 산화작용에 의한 침습을 방어하는 것이다. 이를 쉽게 설명 해보면, 사과껍질을 벗겨서 두었을 때 그 표면이 갈색으로 변하는 것, 생선이 공기에 노출되었을 때 썩는 것, 피부가 손상을 입었을 때 발진이 오는 것 등이 모두 산화작용에 의한 자연현상이며 이런 현상이 몸속 세포에서도 일어난다.

그렇다면 이런 산화 현상에 대처할 수 있는 음식에는 무엇이 있을까? 녹차나 여러 가지 종류의 과일(각종 berry fruits, red grapes, cherries) 그리고 석류 등,야채류 중 dark leaf greens, dark chocolate, red wine, 그리고 extra virgin olive oil들을 대신 섭취하게 되면 이들이 세포의 산화 작용을 방지하므로 이것으로 인해서 건강한 세포를 유지할 수 있다. 물론 마시는 것 중에서 과다한 술은 피해야 하며, 커피나 탄산수 등은 절제해야 한다. 또한, 정제된 쌀이나 밀가루로 만든 음식은 피하는 것이 좋으며, 가능한 현미, 콩 종류의 잡곡밥이 좋고, 고기도 사료로 단 시일 내에 대량 생산한 육류보다는 들에 풀어 놓고 키운 것들이 오히려 우리의 몸에 좋다. 왜냐하면 들풀을 뜯어 먹고 자란 가축의 고기는 사료를 먹여 키운 것들의 고기와 질이 다르기 때문이다. 즉 전자의 고기엔 omega-3 fatty acid의 함유량이 더 많아서 염증을 치료하는 아스피린과 같은 약효를 소유하고 있기 때문이다.

그리고 무지갯빛 색깔의 과일과 진한 초록색의 채소를 많이 섭취하는 것이 건강에 좋다. 여기에는 특별하고도 중요한 요소인 flavonoids, polyphenols, anthocyanin 등이 많이 포함되어 있어서 항산화 작용과 항암작용 그리고 소염제의 역할을 하며, 면역성을 증진할 수 있는 기능들이 있어 노년기 건강 유지에 꼭 필요하다. Lycopene을 함유한 적색 과일 즉 잘 익은 토마토 같은 과일을 섭취하면 전립선암을 방지하는데 효과가 있고 Lutein 성분이 많이 함유된 시금치나 로메인 상추 같은 것은 망막을 튼튼하게 하며, 망막의 노화를 방지해 노년기의 시각 기능을 잘 보존해 줄 수 있다. Omega-3 지방산과 Omega-6 지방산의 균형이 깨어져서 omega-6 지방산이 체내에 더 많을 때엔 천식이나 관상동맥 경화증 등, 여러 종류의 암이나 autoimmune, neurodegenerative disease 등에 잘 걸리게 된다.

그러므로 omega-3 지방산 성분이 많은 식품(녹색체소, 견과류, 아마씨, 콩, 카놀라유, 해조류, 등푸른생선)을 섭취할 필요가 있다.

그리고 가능하면 low glycemic index 와 low glycemic load, 다시 말하면 탄수화물의 농도가 낮은(콩, 고구마, 호박류, 그리고 채소, 베리류, 사과, 배 등) 식품들을 많이 먹고, 탄수화물의 농도가 높은 (식빵, 흰 감자,스넥푸드, 탄산 음료, 가공식품, 패스트푸드, 밀가루 음식) 식품들은 적게 먹든지 아니면 전혀 먹지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 이런 것들이 비만증이나 성인성 타이프-2 당뇨병들을 유발할 수 있기 때문이다. 또한 에너지 증강을 위한 것 중엔 한국산 인삼 종류, 중국산 버섯 종류인 cordyceps같은 것이 있으며, 인도산인 Ashwaganda (Indian ginseng) 도 있다.

세포 안에 mitochondria는 우리가 섭취한 음식물을 에너지로 바꾸어 효율적으로 활용하게 하는 자동차의 엔진과 같은 역할을 하며 여러가지 DNA gene을 포함한 부분인데 free radical이 많으면 이것이 침해를 받아서 제대로 활동을 못하기 때문에 여러 가지 성인병이 나타나게 된다.

그러므로 antioxidants인 vitamin A, C, E, red wine/resveratrol, beta carotene이 함유된 음식물을 많이 섭취해 free radical로 인한 피해를 막고 그 영향을 저지해야 한다.

둘째로는 적절한 운동을 규칙적으로 해야 한다.

집안에서 할 수 있는 운동 즉, 트레드밀이나 자전거 운동은 심폐운동에 좋으며, 야외 운동으로서는 빠르게 걷는 것이 좋다. 매일 30분에서 45분 정도 땀이 날 때까지 걸으면 맥박도 빨라지고 잠정적으로 혈압도 올라가면서 전신의 혈액 순환이 잘되기 때문에 순환기 계통뿐만 아니라 소화기와 신경계통에 도움을 주며 질병에 대한 면역성도 항진되고 체력도 증강된다. 뿐만 아니라 밤에 숙면할 수가 있어 피로 회복에도 도움이 된다.

비만증은 만병의 원인이 되며, 그 원인은 여러 가지가 있겠지만 잘못된 식습관과 운동 부족으로 인해 비만과 같은 슬픈 결과를 낳게 된다. 노년기 건강관리에 필요한 운동은 심폐운동뿐만 아니라 근육의 탄력성 강화와 관절의 유연성을 위해서도 각종 운동이 필요하다. 그 중 하나가 요가와 Tai Chi이다

자기 취향에 맞는 각종 운동과 정원 가꾸기, 집안청소 등을 통해 엔돌핀을 방출케 함으로써 신진대사를 촉진시키며, 면역성을 증진시킨다. 그리고 섭취한 음식이 제공한 열량을 효과적으로 태울 수 있으며 비만증을 방지하고 고혈압과 당뇨병을 멀리할 수 있다. 한가지 주의할 점은 자기가 감당할 수 없는 무리한 운동은 절대로 금물이다. 또한 flu 예방주사를 때맞추어 맞는 것이 좋으며, 유방 검사, 전립선 검사, 그리고 장 검사를 의료계의 처방에 맞추어 받는 것과 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등을 정기적으로 검사하는 것이 노년기 건강 관리에 중요한 도움이 되는 것은 말할 필요도 없다.

(다음호에 계속)